Hoy aprenderemos lo básico de nutrición para, poco a poco, aprender a diseñar menús con las características correctas. Tenemos que empezar por diferenciar los grupos de alimentos de los nutrimentos, ya que estos suelen confundirse. Los grupos de alimentos los forman los alimentos que comparten características nutricionales y se dividen en:
frutas
verduras
cereales
alimentos de origen animal
legumbres
lácteos
grasas y aceites
azúcares
Los nutrientes, por el contrario, son compuestos que se encuentran en los alimentos y que proporcionan a nuestras células energía para llevar a cabo todas sus funciones. Los nutrientes son:
carbohidratos
proteínas
grasas
vitaminas
minerales
agua (hay diferentes posturas sobre si se considera o no un nutriente, lo menciono para señalar que todos los alimentos contienen un porcentaje de agua)
Cada alimento pertenece a un grupo de alimentos y está compuesto por diferentes nutrientes, veamos algunos ejemplos:
Una manzana pertenece al grupo alimenticio de las frutas, y de los nutrimentos aporta carbohidratos, vitaminas y minerales.
Los frijoles pertenecen al grupo de las legumbres, y aportan carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
Los huevos pertenecen al grupo de alimentos de origen animal y aportan proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
¿Qué nutrientes contiene cada grupo de alimentos?
A continuación, desglosaremos los nutrientes que aporta cada grupo de alimentos:
Frutas: carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.
Verduras: carbohidrato, proteína (mínima cantidad), vitaminas, minerales y agua.
Cereales: el grupo de los cereales se divide en cereales con grasa y cereales sin grasas. La tortilla, el pan, la avena, el arroz, la pasta, forman el grupo de los cereales sin grasa, mientras que la granola, las donas, entre otros, son del grupo de los cereales con grasa. Contienen carbohidratos, proteínas, grasas (algunos), vitaminas y minerales.
Alimentos de origen animal: proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Leguminosas: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Lácteos: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
Grasas y aceites: el grupo de las grasas y los aceites se divide en las grasas que aportan proteína y las que no. Por ejemplo, el aguacate es una grasa sin proteína y la nuez es una grasa con proteína. Aportan: Grasas, proteína (algunos), vitaminas y minerales.
Azúcares: aportan únicamente carbohidratos.
Es importante mencionar que todos los alimentos contienen distintas cantidades de agua.
¿Cuáles son las funciones de cada uno de los nutrimentos?
Ahora, veamos cuáles son las funciones de cada nutriente:
Carbohidratos
Constituyen la principal fuente de energía para las células. Dentro del grupo de los carbohidratos hay diferentes tipos:
Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa
Polisacáridos: almidón, celulosa
La fibra es un carbohidrato que viene de las plantas, a diferencia del resto de los carbohidratos no se absorbe pero apoya en la digestión. La fibra se divide en soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y controlar los niveles de glucosa en la sangre así como mantener el peso ya que da saciedad y ayuda a prevenir el estreñimiento y la diarrea. Ejemplos de alimentos que aportan fibra soluble: frutas, verduras y leguminosas. La fibra insoluble promueve el movimiento y aumenta el volumen de las heces. Este tipo de fibra ayuda a combatir el estreñimiento. La fibra insoluble se encuentra en la cáscara de frutas y verduras, así como en el salvado de los granos integrales.
Proteínas
Son las responsables de la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos. También son un componente esencial en el sistema inmunológico, así como en las formación de las hormonas. Las proteínas pueden venir de origen animal y vegetal. Por ejemplo el huevo, el atún, la carne roja, el pollo y los mariscos son proteínas de origen animal. Las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y el grupo de los cereales como la avena, la quinoa, el arroz, aportan proteína de origen vegetal.
Es importante diferenciar que las proteínas de origen animal aportan más cantidad de proteína que la de origen vegetal, además que son de absorción más rápida.
Grasas
Dentro de sus funciones destacan que aportan energía, forman parte de las membranas de las células, ayudan a la formación de hormonas, sirven como aislante del frío y ayudan a la absorción de algunas vitaminas. Así que tenemos que olvidarnos de culpar a las grasas o ponerlas como las malas. Las grasas también se dividen en varias categorías dependiendo de su estructura química: grasas saturadas, insaturadas, grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal como la mantequilla, el queso, leche y la crema. Las grasas insaturadas se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Uno de los ácidos grasos poliinsaturados más importantes para el organismo es el omega-3. Los tres ácidos grasos omega-3 más importantes son:
ALA (ácido alfa-linolénico)
EPA (ácido eicosapentaenoico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza y el de canola. El EPA y el DHA se encuentran en pescados y mariscos.
Vitaminas
Las vitaminas, al igual que los minerales, son consideradas micronutrientes ya que aportan una cantidad menor en comparación de los macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasas). Las vitaminas se encuentran de forma natural en las plantas y los animales. Se dividen en hidrosolubles y liposolubles. Las hidrosolubles se disuelven en agua y son eliminadas del cuerpo. Dentro de las vitaminas hidrosolubles se encuentran las vitaminas del complejo B (dentro de las vitaminas B se encuentra el ácido fólico y la biotina) y la vitamina C. Las liposolubles se almacenan en la grasa del cuerpo. Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, D, E y K.
Minerales
Los minerales, a diferencia de las vitaminas, no se producen en el cuerpo. Los minerales son necesarios ya que muchas funciones del cuerpo requieren ciertos minerales para realizarse adecuadamente. Los minerales en el cuerpo se requieren en cantidad específicas y se dividen en macrominerales y microminerales.
Los macro los requerimos en gran cantidad, dentro de los macrominerales se encuentran el calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Los microminerales se requieren en el cuerpo en cantidades trazas. Los microminerales son el arsénico, boro, cromo, cobalto, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, estaño, zinc y vanadio.
Ya que entendemos un poco como se clasifican los grupos de alimentos y los nutrimentos podemos pasar a entender cómo formar las comidas principales: desayuno, comida y cena. Existen diferentes guías de alimentación en el mundo, por ejemplo en México existe el plato del bien comer y en Estados Unidos My Plate.
En lo personal, me gusta seguir el Healthy Eating Plate desarrollado por la Escuela de Salud de Harvard, el cual maneja el plato con 4 divisiones: vegetales en mayor proporción, proteína y cereales en la misma proporción y finalmente la fruta en una cantidad pequeña. Agua y líquidos bajos en calorías y una cantidad pequeña de grasas buenas complementan la alimentación. Al tener esta variedad en el plato aseguramos un buen aporte de todos los nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
En muchas ocasiones formamos nuestros platillos omitiendo uno o más grupos de alimentos, es por eso que tener presente esta guía nos ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de elegir qué comer.